【その11】睡眠のゴールデンタイムは嘘とされてますが、脊髄損傷の人におすすめ

コラム

睡眠のゴールデンタイムは、22時~2時という説がありましたが、最近では科学によってそんなことはないことが証明されています。しかし、脊髄損傷の人は、一日家にいるわけで、ここで紹介している家でできる仕事や動画の楽しみなどで生活するなら、自由に睡眠が取れます。それなら、ゴールデンタイムもいいと思います。

【脊髄損傷の楽しみ】睡眠のゴールデンタイムは、22時~2時

睡眠のゴールデンタイムは、22時~2時の間でその間に成長ホルモンがよく分泌されるという説でした。しかし、最近の多くの研究で、実際の時間には関係なく、寝てから深いノンレム睡眠中に成長ホルモンは、多く分泌されることが分かっています。

つまり、寝る時間は、関係なく、いかに寝入りにいい睡眠を取れるかが勝負になってくるというものでした。

眠くないのに、無理して眠る必要はないということになります。

【脊髄損傷の楽しみ】早朝の朝日を浴びるのは健康に良さそう

しかし、私は、23時前には寝るようにしています。それは、睡眠の科学でも7時間程度は眠ることが大切と言われています。23時前に寝れば、6時頃に起きられ、朝日を浴びながら目覚められます。

前までは、夜24時半くらいまでパソコンで作業していたのですが、朝に作業時間を変えることで、集中力が変わっているように感じます。

朝に仕事していると、一日のその後の気持ちが変わってきます。

こちらの記事で、アウトプットとインプットのバランスが大事ということを書きました。

朝、ちょっとのインプット(楽しいYouTubeを見たり)してから、アウトプット(仕事)すると、そのあとの午前中に、動画など気持ちよく楽しめます。

【脊髄損傷の楽しみ】スタンフォード式良質な睡眠の取り方

睡眠時間を削って仕事することは、非効率だと言われています。睡眠の質をあげるには、入眠時の深いノンレム睡眠の時間帯が大切だそうです。その時間帯は、成長ホルモンが大量に出て、体の修復をしていきます。

この最初の深いノンレム睡眠を90分確保できれば、睡眠の大きな役割を確保できるというのです。この90分を黄金の90分と呼んでいます。

そして、どうやったら睡眠を取れるかということですが、眠くなったらすぐ寝るのが大事なようです。そしてもう一つ重要なのが、体温が下がると入眠しやすくなるようです。

そのために、お風呂に入るといいとされています。お風呂に入ると一時的には、体温が上がりますが、その後熱を放出するので、お風呂に入る前よりも体温が下がります。そのため、寝つきがよくなるのです。

またお風呂に入ってから寝るまでのタイミングも大切です。例えば、40度のお風呂に15分入ると、体の内側の温度が0.5度くらい上がりますが、90分かけて体温が下がっていきます。

なので、お風呂に入ってから90分はしてから、寝たほうがいいようです。
シャワーでも皮膚の血管が広がり、熱放射は起きるみたいですが、湯舟に入った方がいいみたいです。

書籍も出ているので参考にしてみて下さい。

スタンフォード式 最高の睡眠

私の好きなYouTuberないとーさんが紹介しいていた、頭の体温を下げて快眠を実現してくれる枕も買ってみたいなと思いました。

ブレインスリープピロー

【脊髄損傷の楽しみ】私どばっしーのライフサイクル例

朝型に変えた私、どばっしのライフサイクルをご紹介します。看護師さんによる浣腸とヘルパーさんによるお風呂が無い普通の日のライフサイクルを紹介します。

インプット(動画や書籍を楽しむ)時間とアウトプット(仕事する)時間を交互に行って、脊髄損傷の楽しみを倍増させています。

朝:6時起床

メールや、クラウドワークスなどのログインして、目標になるイメージ画像見て気分を高めます。そして、最初のインプット。その日におすすめとして上がっているYouTubeを5,6分視聴します。

そして、アウトプットの仕事です。今は、ライティングの仕事しているので、大体2000字くらい書きます。

その後、介護してくれる父親がシャッターを開けてきて、朝の時間になるまで、自分のブログを書いています。ブログは、このブログか投資に関するブログを書いています。

投資のブログは、こちらです。

どばっしーの中学生でも分かる自営業・フリーランスの人が投資で老後資金を作る方法
フリーランスの人が老後資金を確実に増やし、老後は旅行三昧できる投資とは

朝8時

朝の身支度します。ベッド上で、髭を剃ったり、水を飲んだりします。(私は、半断食しているので、朝は食べません。)

また、瞑想とちょっと違うのですが、瞑想のようなもので、その日やることを決めていきます。おむつの交換もします。

半断食に関する記事は、こちらです。

朝9時半

父親による足のマッサージをしてもらいます。以前は、この前に褥瘡に薬を塗ったり洗浄するということをしていましたが、今は、良くなり何もしなくて良くなりました。

このときに、インプットです。FireTVによりTverやAmazonプライムビデオを楽しみます。

FireTV、Amazonプライムビデオについては、こちらの記事に書いてあります。

午前10時

車いすに乗り移り1時間ほど過ごします。歯を磨いたり、生協の注文書を書いたり、本を読んだりします。

午前11時~午前12時40分

まず脊髄損傷のヒーリングをしながら、YouTubeを視聴します。そのあとに、Amazonのkindleやhontoで書籍を読みます。インプットタイム。

そのあとに、アウトプットタイムします。ブログの続きを書いたりします。

午前12時40分

車いすに乗り、昼食です。その前に、おむつ交換も必要に応じて。お母さんが脳梗塞で入院→施設に入ったため、今は慣れない父が作っています。主にラーメンやパスタ、レトルトカレーなど。

午後1時40分

ヒーリングをしながら、インプット(youtube,Tver,Amazonプライムビデオの視聴)をします。

午後2時40分

アウトプット(仕事)をします。プログラミングの勉強をしたりもします。

午後4時

おむつ交換した後に、脊髄損傷のヒーリングをしながらインプット(動画視聴)します。大相撲がやっているときは、相撲も見ます。宇良関と遠藤関の取り組みを見ます。

午後5時

アウトプット(仕事)します。

午後6時40分

おむつの交換。脊髄損傷のヒーリングしながら、インプット(動画視聴)します。

午後7時半

ベッドから車いすに乗り移り、夕食を有難く頂きます。父が作るので、電子レンジや湯せんするものが多いのです。

午後9時

おむつ交換。脊髄損傷のヒーリングをしながらFireTVで動画を視聴します。

午後10時40分

おむつ交換して、就寝。

だいたい1時間くらいのサイクルで、インプットやアウトプットを集中的に行っていきます。一日が過ぎるのがあっという間です。

まとめ

睡眠の時間は、やはり7時間以上は確保しつつ、朝はなるべく早く起きたいのです。

朝日を浴びながら仕事していると、一日がスムーズに動き出します。そして、インプットとアウトプットのバランスを持ちながら生活していると、脊髄損傷でも毎日を楽しみが溢れている状態を作れます。

自分のライフサイクルが参考になれば、幸いです。

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